Muskelvækst

Hvor meget og hvor hårdt skal du egentlig træne for at opnå større muskelmasse?

Du har det formentlig som mange andre mennesker, der styrketræner. Du gør det for at øge din muskelmasse, eller beholde den muskelmasse, du har. Slet ikke dumt, da en større muskelmasse er associeret med en lang række sundhedsparametre (1,2). Vi er endda nået dertil, hvor Sundhedsstyrelsen har inkluderet ugentlig styrketræning i deres generelle anbefalinger. About time!  

Men hvor meget skal du egentlig løfte for at få større muskler? I træningsverdenen betegner vi den samlede træningsmængde som volumen, og i denne artikel vil jeg dykke lidt ned i begrebet og beskrive, hvor stor en volumen egentlig skal være for at give jackpot.

Hvis du er utålmodig, kan vores anbefalinger ses i tabellen nedenunder, men jeg vil klart anbefale, at du læser forklaringen også, da det giver en bedre forståelse for principperne bag træning for muskelvækst.

Volumen

Først må jeg kort forklare, at begrebet ”volumen” kan betyde forskellige ting, alt efter hvem, vi spørger. I forbindelse med træning for muskelvækst giver det mening at definere volumen som antal arbejdssæt pr. uge. for hver muskelgruppe. Eksempelvis, hvis man laver 4 sæt bænkpres to gange om ugen, vil volumen for brystmusklerne være 8 set. Husk på, at der naturligvis er øvelser, der rammer mere end en muskelgruppe. Fx rammer bænkpres både bryst, triceps og forreste del af skulderen.

Så hvor høj skal volumen være for, at der stimuleres muskelvækst?

Hvis du, ligesom jeg, er fan af de gamle ”Rocky” film, kan man hurtigt få et indtryk af, at ”jo hårdere du træner, jo bedre”, eftersom filmene er spækket med montager af Sylvester Stallone, der træner, til han næsten falder om. I virkeligheden forholder det sig dog ikke sådan.

I bogen ”Scientific principles of hypertrophy training” (3) beskriver førende forskere inden for muskelvækst og sportsfysiologi begreberne “minimum effective volume“ (MEV) og ”maximum recoverable volume” (MRV). MEV skal forstås som det minimum af volumen, der skal til for at stimulere muskelvækst, og MRV er den maksimale volumen, kroppen kan klare, uden at det begynder at gå den anden vej. Det vil altså sige, at din volumen skal ligge over MEV for at øge muskelvæksten. Herfra vil en højere volumen betyde mere muskelvækst. MEN! Der er dog en øvre grænse i form af MRV. At øge træningsvolumen herfra vil ikke stimulere til mere muskelvækst, men derimod øge risikoen for skader. Det er det, vi normalt kalder overtræning.

Det er her vigtigt at huske, at MEV og MRV er forskellig både fra person til person, samt fra muskelgruppe til muskelgruppe, og kan afhænge af et hav af variabler, herunder genetik, alder, træningserfaring osv. Den eneste måde, hvorpå man finder MEV og MRV, er altså ved at prøve sig frem. Vi har heldigvis et par generelle retningslinjer, der kan hjælpe dig på vej, hvis du tager et kig på Figur 1 herunder.

Som vist i Figur 1, vil en bred volumen på mellem 5-25 set pr. uge stimulere muskelvækst. Der lader derudover til at være et dosis-responsforhold mellem volumen og muskelvækst, hvilket betyder, at en volumen på 10 sæt pr. uge vil stimulere en højere grad af muskelvækst end en volumen på 5 sæt pr. uge. For begyndere vil 10 sæt pr. muskelgruppe pr. uge ofte være et godt udgangspunkt, mens personer med træningserfaring nok nærmere skal op på 15-20 set. Med ”erfaring” menes der, at du har styrketrænet regelmæssigt i +1-2 år. Der er altså et relativt stort spektrum af ”effektiv volumen”, som kan tilpasses individuelt. Hvis du er begynder, er det dog bedre at starte for lavt end for højt!

Hvor mange gentagelser skal jeg lave pr. sæt?

Det næste logiske spørgsmål, der bør stilles, er hvor mange reps (gentagelser) der bør laves pr. sæt? Der er nok mange, der vil sværge til det magiske antal reps 8-12. Dette er som sådan ikke forkert, men det er vigtigt at forstå, at muskelvækst kan stimuleres med en langt større bredde af antal reps. 

Det er ikke for sjov, når Schwarzenegger taler om ”The pump”. Det er nemlig nødvendigt at akkumulere en vis mængde metabolisk stress (Aka: Pump) i musklerne for at stimulere muskelvækst. I praksis betyder dette, at gentagelserne skal være tunge og talrige nok til at udtrætte den arbejdende muskel.

Studier har vist, at muskelvækst stimuleres ved træning med vægt fra 30%-85% af maks vægten (dvs. den vægt du kun kan løfte en gang) (4,5).  Hvis du løfter 85% af din maks vægt vil du ofte kunne udføre omkring 6 gentagelser, hvor 30% svarer til omkring 30 gentagelser. Dette varierer dog fra person til person. Repetitionsintervallet for muskelvækst er derfor mellem 6-30 gentagelser. Færre end 6 gentagelser vil som regel ikke opbygge tilstrækkeligt stress, hvorimod man ved flere end 30 gentagelser ikke løfter tungt nok (5).

Hvor tungt skal jeg løfte for at få større muskler?

For at træningen skal give pote, er det naturligvis også vigtigt at intensiteten (vægten der løftes), tilpasses antallet af gentagelser. Hvis man fx udfører 10 reps med en vægt, hvor man egentlig kunne have taget 15, er der ikke meget gevinst i form af muskelvækst. Husk på, at man skal kunne mærke en udtrætning (pump) i den arbejdende muskel.

I dette tilfælde har man 5 ” reps in reserve” (RIR), hvilket ofte vil betyde, at musklen ikke er tæt på udtrætning. En god tommelfingerregel, når det handler om muskelvækst, er max 5RIR pr. sæt. Forholdet mellem antal RIR og muskelvækst er vist i Figur 2, hvor vi kan se, at en lavere RIR vil stimulere en højere grad af muskelvækst. I praksis mærker vi også tydeligt forskel på, hvor meget ”pump” vi føler fra mange RIR til få RIR.

MEN! Det er vigtigt at huske, at hvis man træner til nærudmattelse, kræver det mere restitution, og det er derfor ikke altid smartest at træne til total udmattelse, dvs. 0RIR. Forestil dig, at du vil lave 5 set til udmattelse. Antallet af gentagelser vil højst sandsynligt falde fra set til set, medmindre pausen imellem øges. Dette betyder, at den samlede volumen faktisk falder, fordi du bliver for træt. Derudover har studier vist, at træning med 0RIR ikke resulterer i signifikant større hypertrofi sammenlignet med træning ved 1-2RIR (6).

Jeg anbefaler derfor, at du går efter 2-3RIR i de fleste træningssæt.

Figur 2: Forholdet mellem RIR, muskelvækst og udmattelse. Sæt der udføres til og med 5RIR stimulerer en større muskelvækst sammenlignet med et højere antal RIR (reps in reserve).

Take-Home message!

Nu har jeg skrevet om principperne for muskelvækst, som er volumen, reps (gentagelser) og hvor tungt du løfter, som knytter sig til RIR (reps in reserve).

Hvis dine nuværende træningsvaner fungerer godt for dig, og du opnår dine ønskede resultater, er der ingen grund til at begynde at ændre noget – så kan det være, at du allerede træner ud fra disse principper, måske uden at vide det! Husk også, at der kan være stor individuel forskel på, hvordan man responderer på træning. Hvor nogle kun behøver at træne ganske lidt for at se fremgang, vil andre behøve et større stimulus for at se samme resultater. 

Hvis du har spørgsmål til indlægget eller gerne vil have hjælp til at komme i gang med træningen, så skriv endelig til os i Return Gym.

Referencer:

1.   Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475–82.
2.   Cooper R, Kuh D, Hardy R. Objectively measured physical capability levels and mortality: Systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341(7774):639.
3.   Mike Israetel, James Hoffmann, Melissa Davis JF. Scientific principles of hypertrofi training. 2016;1–377.
4.   Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.
5.   Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018;18(6):772–80. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
6.   Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Heal Sci [Internet]. 2022;11(2):202–11. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007